器具を用いず自宅で腕立て伏せだけでも充分に大胸筋を発達させる方法!

筋トレ

大胸筋を分厚くしたくて
筋トレを始めようと思っている人や、

 

いきなりジムに入会するのは
ハードルが高くて尻込みしている人へ。

 

大丈夫です。
自宅でも充分大胸筋を発達させる筋トレはあります。

 

今回は大胸筋に効かせる腕立て伏せの数々をご紹介します。

 

基本の腕立て伏せ(プッシュアップ)

まずは基本となる
通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)から始めましょう。

 

床に四つん這いになり
肩幅より少し広めに手を開いて
姿勢は頭から爪先まで真っ直ぐにします。

 

腕立て伏せの動作は
下ろす時は2〜3秒かけてコントロールし、
上げる時は爆発的にスピーディーにあげます。

 

大胸筋に刺激を入れるコツは
下ろす時に大胸筋が伸びる感覚と。
上げる時に大胸筋が縮まる感覚を意識しながら行います。

 

通常の腕立て伏せで
一度に連続で30回ほど余裕でできるようになると大胸筋もかなり発達してきます。

 

腕立て伏せはの負荷は自重だけなので
慣れてくるとかなりの回数ができるようになります。

 

回数が30回以上できる人は
タイマーを40〜50秒でセットして
高速で自分のできる限界の回数を行いましょう。

 

自重トレもウェイトトレーニングも
自分の体重やダンベルなどの重さで
地球の重力に逆らうことを利用したトレーニングなので原理は同じです。

 

なので重力に素早く逆らおうとすれば
その分パワーが必要になり筋肉にも強い負荷がかかります。



拍手腕立て伏せ(ジャンピング・プッシュアップ)

腕立て伏せでさらに大胸筋に強烈な刺激を
与える方法が拍手腕立て伏せです。
ジャンピングプッシュアップの名前の方が
イメージしやすいかもしれません。

 

通常の腕立て伏せで身体を持ち上げる際に
両手を地面からパッと浮かし
宙に浮いた瞬間に胸の前で1回拍手してから着地します。

 

上の写真は
両手と両足が浮いていてちょっと違いますが
実際に行うときは
両足はつま先が地面に着いたままで両手のみ宙に浮かせます。

 

身体をしっかり下まで降ろしてから
瞬発力で一気に上げましょう。
着地する時はできるだけ柔らかく着地します。

 

勢いをつけて着地するとかなり衝撃があるので
手首を痛める恐れがあります。

 

なので最初はいきなり拍手までいかずに
少しだけ手を1cmくらい浮かすところからやってみましょう。

 

拍手腕立て伏せは大胸筋に
瞬発的な大きな負荷がかかるので
20回くらい余裕でできるようになる頃には
間違いなく逞しい胸板を手に入れられているはずです。

 

基本の腕立て伏せから
拍手腕立て伏せへスッテプアップを目指して
ぜひチャレンジしてみてください。


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