細い腕から逞しい太い腕へ!上腕二頭筋を最短でデカくする筋トレ!

筋トレ

男性なら腕を太くしたくて
筋トレを始める人が多いですよね。

 

特に、力を入れた時にグッと盛り上がる
発達した上腕二頭筋はかっこいいです。

 

今回は上腕二頭筋だけを
集中的に短期間で鍛えられる筋トレをご紹介します。

 

基本中の基本 ダンベルカール

ダンベルカールは
腕を太くするのに絶対に欠かせない基本種目の一つです。

 

正直これさえやっていれば力こぶを作れます。
といっても過言じゃないくらい効果がある種目です。

 

上腕二頭筋の内側部分を鍛える種目で、
力こぶを作った時に腕の横の厚みを作れます。

 

ダンベルカールをやり込んでいる人で
腕が細い人は見たことがありません。

 

それくらい重要な
上腕二頭筋の基本種目なのです。

 

ダンベルカールの方法

手のひらを上に向けてダンベルを持ちます。
(↑写真のように)

身体の姿勢は真っ直ぐにして、肘が動かないように脇を閉めます。

上腕二頭筋の伸縮を意識しながらカールを行います。

 

セット数は3セット
1セットあたりの回数は20回〜30回を目安に行います。

 

男性の場合5kg〜10kgのダンベルで充分です。
女性は2kg〜7kgほどの重量で行いましょう。



腕の筋肉は持久力があるので
1セットあたり多めの回数で追い込むと発達しやすくなります。

 

筋肉を発達させるコツは、
筋トレで筋肉がパンパンに膨らむまで追い込むことです。

 

高みを作る ハンマーカール

ハンマーカールとは
ハンマーを持った時の握り方と
同じことから名付けられたと言われています。

 

ダンベルカールと似ていますが
違いは上腕二頭筋の外側、力こぶの高さを作ることができます。

 

ハンマーカールの方法

ハンマーを持つように、親指側を上に向けてダンベルを持ちます。(↑写真をように)

身体の姿勢は真っ直ぐにして、肘が動かないように脇を閉めます。

親指側を上に向けたままカールしていきます。

 

セット数は3セットで
1セットあたりの回数は20回〜30回を目安に行います。

 

腕のトレーニング頻度は週に2〜3回がベストです。

 

1週間ほど間隔を空けてしまうと
筋肉の発達がなかなか感じにくいと思いますので、3日に1回くらいで行うようにしましょう。

 

筋トレの後の、筋肉がパンパンに膨張する
あの感覚を筋肉に覚え込ませましょう。

 

腕のトレーニングは時に難しいことはありません。
大事なことは継続できるかどうかにあります。

 

諦めずに継続してくださいね。
必ず筋肉は発達します。


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